Introducere

Dieta mediteraneană este recunoscută în întreaga lume pentru beneficiile sale asupra sănătății, fiind bogată în legume, fructe, cereale integrale și acizi grași Omega-3, care provin din pește și ulei de măsline extra-virgin. Combinarea acestei diete cu un stil de viață activ nu doar că sporește efectele benefice asupra sănătății cardiovasculare și a managementului greutății, ci și contribuie la îmbunătățirea stării generale de bine și a nivelului de energie.

Principii de bază ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană se bazează pe consumul de alimente proaspete și minim procesate. Principalele componente ale acestei diete includ:

• Legume și fructe: Sunt fundamentale în fiecare masă, asigurând fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
• Cereale integrale: Pâinea integrală, pastele din grâu integral, orezul brun și quinoa sunt câteva opțiuni sănătoase care mențin senzația de sațietate.
• Grăsimi sănătoase: Uleiul de măsline extra-virgin și nucile sunt surse excelente de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
• Proteine de calitate: Peștele, în special cel bogat în Omega-3 ca somonul sau sardinele, carnea de pui, ouăle și leguminoasele.
• Lactate: Brânzeturile și iaurtul, preferabil cele cu conținut redus de grăsime, sunt consumate în mod moderat.
• Vinul roșu: Consumat cu moderație, vinul roșu este apreciat pentru beneficiile sale antioxidante.

Rețetă exemplificativă: Salată mediteraneană cu somon

Ingrediente

• 200 g somon proaspăt
• 1 cană de roșii cherry tăiate pe jumătate
• 1 castravete mediu, tăiat în cuburi
• 1 ceapă roșie mică, tăiată felii subțiri
• 1/2 cană de măsline negre
• 1/2 cană de ardei roșu, tăiat în cuburi
• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de oregano uscat

Mod de preparare

1. Preîncălziți cuptorul la 200°C.
2. Așezați somonul pe o foaie de copt și condimentați-l cu sare, piper și zeama de lămâie. Coaceți-l timp de 12-15 minute sau până când este gătit complet.
3. Într-un bol mare, combinați roșiile, castravetele, ceapa roșie, măslinele și ardeiul roșu.
4. Adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie rămas și oregano. Amestecați bine.
5. Odată ce somonul este gata, lăsați-l să se răcorească puțin, apoi adăugați-l în salată.
6. Amestecați ușor pentru a combina și serviți imediat.

Sugestii de servire

Servește salata de somon cu o felie de pâine integrală pentru a adăuga un plus de fibre și pentru a completa nutrienții necesari unei diete echilibrate. Acest fel de mâncare este perfect pentru un prânz energizant sau o cină ușoară.

Tabel cu valori nutriționale