Descriere

Ardeii umpluți vegetarieni cu quinoa și legume reprezintă o opțiune sănătoasă și colorată pentru cei care doresc să se bucure de o masă gustoasă, dar în același timp nutritivă. Quinoa, numită și „mama tuturor cerealelor” de către incași, este un super-aliment bogat în proteine și toți aminoacizii esențiali, făcând această rețetă ideală pentru vegetarieni și nu numai. Combinația de legume și condimente îmbogățește gustul, în timp ce ardeii gătiți la cuptor adaugă o textură plăcută și aromată.

Lista de ingrediente

• 6 ardei grași de diferite culori
• 200 g quinoa
• 1 ceapă mică, tocată fin
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 dovlecel mic, tăiat cubulețe
• 1 morcov mediu, tăiat cubulețe
• 100 g ciuperci, tăiate felii
• 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
• 100 g porumb dulce
• 50 g mazăre
• 30 ml ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură pastă de roșii
• 1 linguriță paprika dulce
• Sare și piper negru, după gust
• Pătrunjel proaspăt, pentru garnisire

Mod de lucru

Pregătirea ingredientelor

Începeți prin a spăla quinoa sub jet de apă rece, pentru a îndepărta saponina, care poate da un gust amărui. Fierbeți quinoa în apă dublă cantitativ față de quinoa, timp de 15-20 de minute, până când devine transparentă și se desface. Lăsați să se răcească.

Preîncălziți cuptorul la 190°C. Spălați ardeii, tăiați-le partea superioară și îndepărtați semințele și membranele interioare. Pregătiți și restul legumelor conform instrucțiunilor din lista de ingrediente.

Gătirea umpluturii

Într-o tigaie mare, încingeți uleiul de măsline și căliți ceapa până devine translucidă. Adăugați usturoiul și continuați să căliți pentru încă 1-2 minute, având grijă să nu se ardă. Introduceți morcovii, dovlecelul și ardeiul roșu, lăsând legumele să se înmoaie timp de câteva minute. Adăugați ciupercile și căliți încă 5 minute. Ajustați gustul de sare și piper, apoi adăugați paprika dulce și pasta de roșii, amestecând bine.

Încorporați quinoa răcită, porumbul și mazărea, amestecând pentru a asigura uniformitatea distribuției ingredientelor în umplutură.

Umplerea și coacerea ardeilor

Umpleți fiecare ardei pregătit cu amestecul de legume și quinoa. Așezați ardeii într-o tavă încăpătoare, adăugând puțină apă pe fundul acesteia pentru a evita arderea. Acoperiți tava cu folie de aluminiu și coaceți în cuptorul preîncălzit pentru aproximativ 30-40 de minute. Verificați dacă ardeii sunt gata folosind vârful unui cuțit; acesta trebuie să intre ușor în pulpa ardeiului.

Plating și sugestii de servire

Serviți ardeii umpluți calzi, garnisiți cu pătrunjel proaspăt tocat. Aceștia pot fi serviți ca fel principal, alături de o salată verde sau ca garnitură la un proteico din carne pentru non-vegetarieni. Prezentarea poate fi îmbunătățită plasând câte un ardei de fiecare culoare pe farfurie, creând un contrast vizual plăcut.

Valori nutriționale

Ardeii umpluți cu quinoa și legume sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine (A, C, K) și minerale (fier, magneziu). O porție de ardei umplut conține aproximativ 200 de calorii, 6 gram de proteină și este bogată în carbohidrați complecși și fibre alimentare, beneficiind de un conținut redus de grăsimi.

Atenționări și disclaimers

Deși acesta este un fel de mâncare sănătos, persoanele cu alergii sau intoleranțe la anumite legume sau la quinoa ar trebui să evite consumul acestui preparat. De asemenea, este important să ajustați cantitatea de sare dacă aveți restricții legate de consumul acesteia.

Informațiile nutriționale sunt estimate și pot varia în funcție de mărimea ardeilor și de proporțiile exacte ale ingredientelor folosite.